Fibras: alimentos que são ricos

Fibra: O carboidrato com que você pode contar para ter uma saúde melhor

Verifique se você está comendo o suficiente desse carboidrato saudável em sua dieta.

Quando pensamos em seguir uma dieta saudável, muitas vezes nos fixamos naquilo que não deveríamos comer, como sobremesas açucaradas e alimentos fritos gordurosos. Uma estratégia melhor pode ser se concentrar no que deveríamos comer – especialmente mais alimentos naturalmente ricos em fibras.

Mesmo que a fibra passe através de nossos corpos sem ser digerida, ela fornece muitos benefícios para a saúde. Dietas ricas em fibras podem reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames em até 30%, de acordo com um artigo de revisão publicado na edição de 2 de fevereiro da revista The Lancet.

As descobertas, colhidas em pesquisas de quatro décadas, enfatizam a importância de ingerir muitos grãos integrais, vegetais e frutas, diz o Dr. Walter Willett, professor de nutrição e epidemiologia na Harvard T.H. Chan Escola de Saúde Pública.

Mas a evidência mais clara e consistente para os benefícios cardiovasculares das fibras está relacionada à ingestão de grãos integrais, como trigo integral e aveia, de acordo com pesquisa anterior do Dr. Willett e colegas.

Fibra: Variedades e fontes

Fibra, que é considerada um carboidrato, vem em duas formas: insolúvel (que ajuda você a se sentir saciado e aumenta os movimentos intestinais regulares) e solúvel (que ajuda a reduzir o colesterol e açúcar no sangue).

Os alimentos que contêm fibras geralmente apresentam uma mistura dos dois, mas grãos integrais, cereais de trigo e vegetais, como cenoura, aipo e tomate, contêm principalmente fibra insolúvel. Boas fontes de fibra solúvel incluem cevada, aveia, feijão, nozes e frutas, como maçãs, frutas vermelhas, frutas cítricas e pêras.

Os benefícios para a saúde da fibra – que incluem reduções no colesterol, na pressão sangüínea e no peso corporal – eram aparentes em níveis de pelo menos 25 a 29 gramas de fibra por dia, de acordo com o artigo da Lancet. O brasileiro médio consome apenas cerca de 15 a 16 gramas de fibra por dia.

Seguindo uma dieta focada em plantas, rica em grãos integrais, vegetais e frutas, não é difícil atender às suas necessidades diárias de fibras. Para os homens, a ingestão diária recomendada de fibras é de 38 gramas por dia até aos 50 e 30 gramas diariamente, após os 50 anos. Para as mulheres, os valores respectivos são de 25 e 21 gramas.

Leia também: 10 fatos que você deve saber sobre Intestino Preso

Ganhos de grãos

Uma vantagem de comer cereais integrais é que você provavelmente os usará para substituir grãos refinados, como arroz branco e pão branco. O processo de refinação não apenas retira a fibra, mas também remove até 70% de muitas vitaminas, minerais e outros produtos químicos vegetais saudáveis.

Esses compostos permanecem intactos em alimentos integrais. Os grãos refinados também tendem a aumentar o açúcar no sangue e a ter outros efeitos metabólicos prejudiciais. Então, quando você come grãos integrais, você está cortando os alimentos com efeitos adversos à saúde e adicionando alimentos com efeitos positivos para a saúde.

Fibra falsa?

Se você precisa adicionar mais fibras à sua dieta, não confie em alimentos processados ​​com fibra adicionada. A evidência para os benefícios de saúde da fibra é baseada em alimentos integrais, não em alimentos que contêm fibra sintética ou purificada.

Essas “fibras falsas” agora estão sendo adicionadas a muitos alimentos (como barras, iogurtes e sucos) e podem ser contadas como fibras no rótulo “Informações nutricionais”, diz ele. Como mais de 30 dessas fibras foram aprovadas, nem sempre são fáceis de identificar, mas incluem inulina, celulose e muitas outras.

Outra razão para evitá-los: essas fibras não naturais são geralmente adicionadas aos alimentos que contêm amido refinado e açúcar.

Fonte: [1] https://www.health.harvard.edu